那年床舖邊的托斯卡尼

根據國家睡眠基金會所作的2002年全美睡眠品質民調中顯示，約有40％的成年人有輕微到嚴重睡眠不足的問題。睡眠不足不僅會令人感到有點疲倦，其疲倦的程度甚至會干擾到您的工作、婚姻關係、以及教養孩子的方式。同一份民調亦指出，全世界有63％的成人，每週至少有幾天晚上會失眠。所謂失眠，亦即您想要睡覺或維持睡眠時，無法入睡，或是太早醒來。

瞭解睡眠
睡眠不是奢侈品，而是必需品。即使是輕微的睡眠不足，都會影響到人的警覺性、體力、思考力、生產力、安全、基本健康和壽命長短。美國伊利諾州的芝加哥大學最近在做一項研究，他們請一些年輕、健康的成人每晚只睡四小時，連續六晚。六天實驗過後，這一群年輕、健康的成人都出現了和72歲老人一樣的健康問題。就在這六晚期間，他們全都出現高血壓和血糖過高（與第二型糖尿病及體重增加有關）的症狀。想像一下那些經年累月每晚睡眠時間都不到六小時的人，他們的健康狀況將是何種景象？想要在人生的舞台上有精彩的演出，就必須投入三分之一的時間在睡眠上。

想要活得健康就得要睡得好。大腦必須利用睡眠時間才得以補充神經傳導素；而神經網路也必須透過這些神經傳導素的刺激與組織，才能記憶、學習、解決問題、發揮創意，以及作重要的思考。每當您想記住一件事情，大腦就必須做一次身體記錄（physical record），神經元必須連接以取得該項資訊，短期記憶主要也是利用夜間轉換成長期記憶，而這個轉換的動作，主要是發生在最久的快速動眼期（REM），或是眠夢期（dream sleep），而這些連接，都是在夜間的七、八個小時當中，即「最長快速動眼睡眠期」所發生。所以說，睡眠時間不到八小時的人，可以說是只用半個大腦在過活。

您的睡眠不足嗎？
飽餐一頓、小酌幾杯、溫暖的房間、或是無聊的會議或演講，都會令您昏昏欲睡嗎？這些事情並不會令人想睡，它們只是喚醒您體內的瞌睡蟲罷了。如果睡眠充足的話，這些事情頂多讓您感到煩躁、坐不住，卻不會令您想睡覺。

您晚上一上床就會馬上睡著嗎？您需要調鬧鐘叫您起床嗎？您每天早上都要賴床好久嗎？您每到週末就要睡到日上三竿嗎？以上題目如果您有二題以上回答「是」的話，在病理上，您就算是睡眠不足。

如何睡得好，睡得飽？以下四個步驟可以幫助睡眠：

決定您需要多久的睡眠時間：
您必須知道自己需要多久睡眠時間，然後每天都要睡夠這個時間。大部分的人每天至少需要八小時睡眠，當然，這會因人而異。有些人每天的睡眠時間不用八小時，就能維持一整天的精力充沛，如果您的父母正好都是這種人的話，那麼您可能也是屬於那5-10％的幸運兒。大部分的人都覺得自己睡眠不足，而且以為這是正常的，其實不然。決定您需要的睡眠時間可做一項睡眠實驗：安排一個實驗週，每天晚上提早15分鐘上床，如果實驗週結束時，您還是無法維持整天神采奕奕，到了下午一、二點還是會覺得疲憊、想睡的話，再多提早15分鐘。絕大多數的人都要提早個1小時，到了下午才不會明顯地想睡覺，這樣一來，您會覺得很驚訝，自己怎麼會變得如此精力充沛，晚上也睡得那麼好。

建立規律的睡眠時間：
您的就寢時間必須要和生理時鐘的睡眠時間一致，建立規律的睡眠週期大約需要一個月的時間，每週七天都要維持這樣的循環。每個人只有一個生理時鐘，而不是將生理時鐘分為一個上班時間的生理時鐘、一個週末的生理時鐘。同一時間上床，同一時間起床，就寢時間規律，睡眠時間就會規律。

持續睡眠：
斷斷續續地睡一整天或一整晚並沒有效果，晚上每起床一次，即使只有5分鐘、10分鐘，也可能會損失將近一小時的睡眠，因為睡眠循環必須重新設定。下午2點過後不要飲用含有咖啡因的東西，是避免睡眠中斷的一個方法。此外，在睡前三個小時以內不要抽煙，也不要喝酒。有些心臟病、糖尿病、關節炎或其他慢性病的藥物，也會影響到睡眠品質，如果您正在服用這類藥物，而且覺得睡眠品質受到影響，可以請醫師開其他不會影響睡眠的藥物給您。補眠也相當重要，睡眠不足會不斷累積，直到您開始補充睡眠為止。每二個小時的睡眠「債」，或睡眠不足，需要睡一個小時來彌補。因此，16個小時的清醒時間，就必須睡足八小時才能彌補。

小睡片刻，聊勝於無：
白天時，我們都會覺得有一點想睡，就是所謂的「雙相睡眠形態」（biphasic sleep pattern），這是正常的生物節律；如果再加上晚上睡眠不足的話，這種情況就會更嚴重。所以說，與其白天要喝咖啡或汽水來提神（影響到晚上的快速動眼期睡眠），何不小睡片刻，讓接下來的時間更有精神。午休時間不要太久，久到讓您進入沈睡或慢波睡眠，這樣醒來您會感到渾身無力，甚至晚上睡不著覺。

睡眠錦囊
以下是一些可以改善睡眠品質的小妙方：
臥室的環境要適合睡眠，安靜、昏暗、涼爽，溫度最好維持在攝氏20度上下。
臥室要保持整齊，地上不要堆一些工作文件、支票本、雜誌或衣物等。
買一個品質好的枕頭，好的枕頭可以支撐您的頭部、頸部和脊椎成一直線，就像站著時候一樣。
鋪個好的床墊。

晚安！

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James Maas, Ph.D., of Ithaca, New York, is an award-winning psychology professor at Cornell University. He is the author of the New York Times best seller Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance.

 
資料來源:
http://www.mdrt.org/translation/Chinese/magazine/2003-0506/PowerSleep.htm